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兩臂力量差異大

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1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上,頭與背穩定支撐。屈膝,雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴于肩上方,手心相對。腹與臀部收緊,上臂保持不動,屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊,在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定,臂伸直后注意不要繃緊肘關節。

2、三頭肌后撐起。坐在長凳側面,雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置于氣墊球上,腿伸直。收腹,雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸,肩胛骨向中間擠,慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撐起身體。要點不要含胸,肩向后挺。

3、仰臥上拋實心球。仰臥于長凳上,屈膝,雙腳于凳面。雙手持實心球于胸前,手指分開向上。肘貼體側。然后用力伸直雙臂,把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復原再拋第二次。要點:兩肘不要分開,保持在體側。

參考資料:保健網

臂力練習十五條:

為什么練手臂只有15種法則,而不是5種、10種或20種呢?因為這15種是最實用、最重要的法則,是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀,因為手臂是個吸引人的靚點,人們總會首先注意它們。為此,我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

1.意念集中:只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時,要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2.全程運動:在訓練中,如果你采用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確:給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3. 有一定基礎后采用強迫次數:開始用強迫次數之前,需要有2個條件:(l)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓練伙伴。如果缺少這2個條件,你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗,擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌,并且有能力控制大重量,那么強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4.不要訓練過度:我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練,從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉,訓練時很容易達到興奮點,如果過度訓練,則會適得其反。建議一星期練一次手臂,如果你是一個資深運動員,每塊肌肉可以練15組,但對手臂來說次數至關重要,我總是保持每組練 10-12次。

5.不要被贊美蒙騙:當健身房的人夸獎你的手臂如何好時,不要把那些話當真,因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實,嚴格要求自己,力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓:不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實,要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練,臂圍是不可能不增粗的。記住,這是我花了15年時間得出的體會。

7.每個練習都應做到極限:要糾正一個錯誤觀點:輕輕松松完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上,而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉,并做全程運動。在最后幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8.增加訓練重量:在最初的健美訓練中,你應采用中等強度。等有了一定基礎后,即應增加重量,以獲取更高質量的肌肉。

9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。

10.保持臂肌放松:每次訓練前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環,流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉,以免肌肉受傷。事實上,肌肉里的血液越多,肌肉獲得的營養就越多。

11.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練:這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位,則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練,這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12.練臂后休息一天:身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下,因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉,很容易疲勞,需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天,以獲得真正的生長。

13.不要灰心,也不要做傻事:不是每個人都能擁有59厘米(上)臂圍的手臂的,你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你,你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟,甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距,努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了,你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14.展開你的想像:訓練手臂時,想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩,想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15.享受訓練樂趣:臂肌是人們想看見的肌肉,所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣,相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時,你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

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